• 입력 : 2017.03.03 09:49

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근 20년간 감옥살이를 하던 한 남자가 있습니다.
거칠고 가혹한 교도소는 그야말로 ‘힘’이 우선시되는 세계.
때문에 그는 생존을 위한 맨몸 운동을 시작했고,
자신의 운동 프로그램을 다른 재소자들에게도 전파합니다.

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이제는 출소해 코치의 삶을 살고 있는 그는
복역 시절의 트레이닝 경험을 담은 <죄수 운동법>을 출간했는데요.
보기에만 번지르르한 근육 보다 진짜 강인한 체력과 엄청난 힘을 키우는
기본에 충실한 진짜 맨몸 운동법을 소개하고 있습니다.

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한손 푸시업
가슴과 팔꿈치의 힘을 판단하는 척도

1 : 바닥에 무릎을 꿇고 앞쪽으로 팔을 뻗어 손바닥으로 바닥을 짚는다.
두 다리는 곧게 뒤로 쭉 뻗는다. 자세가 안정되면 지탱하지 않는 팔을 등허리에 붙인다.

2 : 몸의 긴장을 유지한 채 턱이 바닥에서
주먹 하나 정도 높이에 올 때까지 어깨와 팔꿈치를 구부려 자세를 낮춘다.

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한손 풀업
근육의 힘과 크기를 동시에 키울 수 있는 운동

1 : 두 발은 완전히 바닥에서 떨어지고
무릎은 구부리고 발목은 교차시켜 풀업 바를 잡는다.
잡은 어깨는 단단히 고정하고 팔은 곧게 편다.

2 : 팔꿈치와 어깨를 구부리고
턱이 풀업 바 위로 올라올 때까지 반동을 주지 않고 몸을 위로 당긴다.

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행잉 레그 레이즈
몸의 중심부 전체를 고르게 단련시키는 운동

1 : 몸을 쭉 펴고 수평 바를 잡는다.
양손 간격은 어깨 너비 정도로 두고 어깨를 단단히 조여 고정시킨다.

2 : 두 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앞으로 올린다.
복부가 완전히 수축되도록 다리를 올리며 호흡을 내쉰다.

온갖 악조건에도 불구, 자신의 자유를 만들려
몸을 연마한 남자가 말하는 강인한 육체의 힘.
전 세계 100만 독자를 열광시킨 상남자의 진짜 운동법.

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비타북스 <죄수 운동법> 폴 웨이드 저

기획 I 헬스조선 카드뉴스팀

http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/03/03/2017030300828.html